Meditación y salud mental: cómo el mindfulness puede ayudarnos a vivir mejor

¿Y si el cambio no consistiera en dejar de pensar o sentir ciertas cosas, sino en aprender a relacionarnos de otra manera con ellas?

Imagina que recibes un mensaje de tu responsable en el trabajo: «Mañana tenemos que hablar».

No hay ninguna otra explicación.

Sin embargo, tu mente empieza a trabajar: «¿Habré hecho algo mal?», «¿Estará descontento conmigo?», «¿Y si quieren despedirme?».

Durante la tarde recuerdas conversaciones, revisas decisiones y anticipas situaciones que todavía no han ocurrido.

Quizá te cuesta concentrarte. Notas tensión en el estómago y, cuando llega la noche, sigues pensando en el mensaje.

Lo curioso es que aún no sabes qué quiere decirte.

La situación es real. Pero buena parte del sufrimiento procede de las interpretaciones que has construido a su alrededor.

No siempre podemos evitar lo que nos sucede, pero sí podemos aprender a reconocer cómo respondemos a ello.

Esta es una de las aportaciones más interesantes del mindfulness al bienestar psicológico y al ámbito terapéutico.

Meditar no es dejar de pensar ni obligarnos a estar tranquilos

Muchas personas se acercan a la meditación porque quieren reducir el estrés, descansar mejor o encontrar un poco de tranquilidad.

Y es comprensible. Vivimos rodeados de estímulos, obligaciones y preocupaciones.

Pero la meditación mindfulness no consiste en dejar la mente en blanco ni en alcanzar permanentemente un estado de calma.

Consiste en entrenar nuestra capacidad para prestar atención a lo que estamos viviendo, con curiosidad y una actitud menos enjuiciadora.

A veces encontramos tranquilidad. Otras veces descubrimos inquietud, tristeza, enfado o pensamientos que preferiríamos no tener.

La práctica no pretende eliminar esas experiencias, sino ayudarnos a reconocerlas sin reaccionar automáticamente.

Jon Kabat-Zinn, creador del programa MBSR, contribuyó a introducir este enfoque en el ámbito sanitario y a impulsar su investigación científica (Kabat-Zinn, 2003).

Su aportación abrió nuevas posibilidades para comprender cómo la atención plena puede influir en nuestra relación con el estrés y el sufrimiento.

Tu mente cuenta historias. No todas son ciertas

Volvamos al mensaje del trabajo.

El hecho es sencillo: alguien quiere hablar contigo.

Pero tu mente ha construido una historia sobre lo que podría ocurrir.

Y esa historia empieza a despertar emociones y sensaciones corporales.

En psicología existe un concepto especialmente interesante: el descentramiento.

Consiste en aprender a observar nuestros pensamientos como acontecimientos mentales, sin asumir automáticamente que describen la realidad.

Por ejemplo, no es lo mismo pensar:

«Soy incapaz de hacer bien mi trabajo».

Que reconocer:

«Estoy teniendo el pensamiento de que soy incapaz de hacer bien mi trabajo».

La diferencia puede parecer pequeña, pero abre una posibilidad importante.

El pensamiento sigue existiendo. Lo que cambia es la posición desde la que lo observamos.

Ya no necesitamos identificarnos completamente con él.

Esto no significa negar nuestras dificultades ni convencernos de que todo está bien.

Significa reconocer que un pensamiento no es necesariamente un hecho y una emoción no tiene por qué determinar nuestra conducta.

Esta capacidad puede resultar especialmente útil cuando tendemos a preocuparnos excesivamente, anticipar problemas o dar vueltas a situaciones que ya han terminado.

Cuando pensar mucho no significa comprender mejor

Pensar es necesario.

Nos permite analizar, aprender, tomar decisiones y resolver problemas.

Pero seguramente conoces esa sensación de llevar horas pensando en algo y terminar exactamente donde empezaste.

Repasas una conversación desagradable.

Imaginas lo que deberías haber contestado.

Te preguntas qué habrán pensado los demás.

Vuelves a recordar las mismas palabras.

Este proceso se relaciona con la rumiación: una forma repetitiva de pensamiento que puede mantener o intensificar el malestar.

El mindfulness no nos enseña a dejar de pensar, sino a reconocer cuándo estamos atrapados en ese funcionamiento.

Podemos preguntarnos:

«¿Esto que estoy pensando me está ayudando a comprender o solamente está alimentando mi preocupación?»

No siempre encontraremos una respuesta inmediata.

Pero reconocer el proceso ya nos permite introducir una pausa y considerar otras posibilidades.

¿Qué beneficios de la meditación están respaldados por la ciencia?

La investigación sobre mindfulness ha crecido considerablemente durante las últimas décadas.

Una revisión sistemática de Goyal y colaboradores (2014), que analizó 47 ensayos con 3515 participantes, encontró evidencia de mejoras pequeñas o moderadas en síntomas de ansiedad, depresión y dolor mediante programas estructurados de meditación mindfulness.

Sin embargo, los resultados no fueron igual de consistentes para todas las variables estudiadas.

Tampoco se encontró evidencia de que estos programas fueran, en términos generales, superiores a otros tratamientos activos.

Por eso es importante evitar afirmaciones como «la meditación cura la ansiedad» o «meditar funciona para todo el mundo».

La investigación respalda determinadas aplicaciones, pero sus resultados dependen del programa, las características de las personas y los objetivos de la intervención.

Además, practicar unos minutos por nuestra cuenta no equivale a participar en un programa estructurado y acompañado por profesionales formados.

El valor del mindfulness no necesita exageraciones para resultar significativo.

Meditación y terapia: aprender a comprender nuestra experiencia

La meditación puede practicarse como una actividad personal, pero también puede integrarse como recurso dentro de un proceso terapéutico.

En este segundo contexto, la práctica adquiere un sentido más amplio.

No se trata simplemente de aprender a relajarnos.

Podemos explorar cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos, qué hacemos cuando aparecen emociones difíciles y qué respuestas repetimos ante determinadas situaciones.

Imagina a una persona que siempre acepta las peticiones de los demás.

Dice que sí, aunque esté cansada.

Evita expresar desacuerdo.

Y después se siente frustrada porque nadie parece tener en cuenta sus necesidades.

Una práctica de atención plena puede ayudarla a reconocer qué ocurre justo antes de responder.

Quizá descubre tensión en el cuerpo, miedo a decepcionar o una necesidad de aprobación.

Desde la Terapia Gestalt, esta conciencia puede convertirse en el punto de partida de una exploración más profunda:

¿Qué necesita realmente?

¿Qué teme que ocurra si expresa esa necesidad?

¿Qué ha aprendido sobre el conflicto o el rechazo?

¿Cómo podría ensayar una respuesta diferente?

Aquí encontramos un encuentro interesante entre mindfulness y Terapia Gestalt: ambos conceden importancia a la conciencia de la experiencia presente, aunque tienen fundamentos y métodos propios.

La meditación puede enriquecer el trabajo terapéutico, pero no sustituye el encuentro, la relación ni la exploración personal que forman parte de la terapia.

Cuando existen problemas de salud mental que requieren diagnóstico o tratamiento sanitario, es necesario acudir a profesionales habilitados para ello.

MBSR y MBCT: dos aplicaciones importantes del mindfulness

Entre los programas más estudiados encontramos dos que conviene diferenciar.

MBSR: reducción del estrés basada en mindfulness

Desarrollado por Jon Kabat-Zinn, es un programa estructurado habitualmente en ocho semanas.

Integra prácticas de meditación, conciencia corporal y movimiento consciente.

Su finalidad es desarrollar recursos para relacionarnos de manera más consciente con el estrés y las dificultades cotidianas.

MBCT: terapia cognitiva basada en mindfulness

Desarrollada por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, combina prácticas de atención plena con elementos de la terapia cognitiva.

Una de sus aplicaciones mejor investigadas es la prevención de recaídas en personas con antecedentes de depresión recurrente.

Un metaanálisis de Kuyken y colaboradores (2016), con datos de 1258 participantes, encontró una reducción del riesgo de recaída durante el periodo de seguimiento estudiado.

Esto no significa que MBCT sea adecuada para cualquier persona ni que sustituya automáticamente otros tratamientos.

Su aplicación con finalidad sanitaria requiere la valoración y cualificación profesional correspondientes.

Ambos programas muestran algo importante: el mindfulness no es una única técnica que se aplica indistintamente a todas las situaciones.

El cuerpo también tiene algo que decirnos

A veces estamos tan acostumbrados a funcionar automáticamente que apenas reconocemos lo que necesitamos.

Seguimos trabajando aunque estemos agotados.

Aceptamos responsabilidades que no podemos asumir.

Respondemos con una sonrisa mientras sentimos enfado.

Y solo cuando aparece una tensión intensa o un cansancio persistente empezamos a prestar atención.

La conciencia corporal puede ayudarnos a reconocer señales que habitualmente pasan inadvertidas.

Pero no se trata de interpretar cada sensación como si tuviera un significado oculto.

Se trata de explorar nuestra experiencia con curiosidad.

¿Qué noto?

¿Qué estoy sintiendo?

¿Qué está ocurriendo en mi relación con esta situación?

¿Hay alguna necesidad que estoy ignorando?

Desde una mirada gestáltica, reconocer una necesidad es importante, pero también lo es observar qué hacemos con ella.

Porque podemos saber que necesitamos descansar y, aun así, no permitirnos hacerlo.

O reconocer que algo nos molesta y continuar callando por miedo al conflicto.

La conciencia no resuelve automáticamente nuestras dificultades, pero puede ayudarnos a descubrir dónde tenemos posibilidades de elección.

Regular nuestras emociones no significa dejar de sentir

A veces confundimos bienestar emocional con estar tranquilos todo el tiempo.

Como si sentir enfado, miedo o tristeza significara que algo funciona mal.

Sin embargo, las emociones forman parte de nuestra experiencia y pueden ofrecernos información relevante.

El enfado puede ayudarnos a reconocer un límite.

El miedo puede alertarnos de una dificultad.

La tristeza puede acompañar una pérdida.

La cuestión no es eliminar estas emociones, sino aprender a relacionarnos con ellas.

Podemos sentir enfado sin atacar.

Podemos experimentar miedo y decidir actuar de todas formas.

Podemos estar tristes sin exigirnos recuperar inmediatamente la alegría.

El mindfulness puede ayudarnos a reconocer lo que sentimos antes de responder impulsivamente.

Pero también es importante recordar que regular nuestras emociones no significa resignarnos.

A veces la respuesta más saludable consiste en expresar un desacuerdo, cambiar una situación, pedir apoyo o establecer un límite.

¿La meditación es adecuada para todo el mundo?

No necesariamente.

Aunque muchas personas encuentran beneficios en la meditación, algunas prácticas pueden generar incomodidad o intensificar determinadas experiencias emocionales.

Una revisión sistemática de Farias y colaboradores (2020) documentó efectos adversos asociados a la meditación, entre ellos ansiedad y malestar emocional. Su frecuencia varió considerablemente según los estudios.

Esto nos recuerda la importancia de adaptar las prácticas a las necesidades de cada persona.

Por ejemplo, no todo el mundo se siente cómodo cerrando los ojos o concentrándose intensamente en las sensaciones corporales.

En ocasiones puede resultar más adecuado mantener los ojos abiertos, prestar atención a los sonidos o practicar mediante movimientos conscientes.

Si una práctica provoca un malestar intenso, conviene detenerla y buscar orientación profesional.

La meditación no debería convertirse en otra obligación que debemos cumplir.

Una práctica consciente también incluye reconocer nuestros límites.

Mindfulness en las empresas: cuidar a las personas sin olvidar el entorno

Las organizaciones también pueden beneficiarse de programas de mindfulness bien diseñados.

En entornos laborales complejos, aprender a reconocer nuestras reacciones, escuchar con atención y responder de manera menos impulsiva puede aportar recursos valiosos.

Imagina un equipo que atraviesa una reorganización.

Hay incertidumbre, conversaciones difíciles y decisiones importantes.

Un programa adecuado puede ofrecer oportunidades para desarrollar conciencia emocional, atención y habilidades para relacionarse con esas dificultades.

Sin embargo, existe un límite que no debemos olvidar.

El mindfulness no puede compensar por sí solo una sobrecarga de trabajo permanente, un liderazgo perjudicial o la ausencia de medidas preventivas.

La Organización Mundial de la Salud (2022) recomienda abordar la salud mental en el trabajo mediante diferentes actuaciones, incluidas medidas organizativas.

Por eso, antes de implantar un programa de mindfulness, conviene comprender las necesidades reales de las personas y de la organización.

Un programa responsable debe contar con profesionales preparados, objetivos claros, participación voluntaria y respeto por la confidencialidad.

El bienestar laboral necesita tanto recursos personales como condiciones de trabajo saludables.

Una práctica sencilla para empezar

Te propongo un pequeño ejercicio que puedes realizar durante unos minutos.

No necesitas conseguir ningún estado especial.

1. Detente. Busca una postura cómoda y observa los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla o el suelo.

2. Reconoce lo que ocurre. Quizá hay una preocupación, una emoción o alguna sensación corporal. No necesitas cambiarla.

3. Observa tus pensamientos. Si aparece uno que te inquieta, prueba a decirte: «Estoy teniendo el pensamiento de que…».

4. Regresa al presente. Lleva suavemente la atención a los sonidos que te rodean o a los pies apoyados en el suelo.

5. Pregúntate qué necesitas. Tal vez descansar, organizar algo, mantener una conversación o simplemente aceptar que ahora no tienes todas las respuestas.

Si aparece malestar intenso, interrumpe el ejercicio.

No se trata de hacerlo perfectamente, sino de descubrir qué ocurre cuando dejamos de responder de manera automática.

Aprender a acompañarnos de otra manera

La meditación no nos convierte en personas inmunes al sufrimiento.

No elimina los problemas ni evita las emociones difíciles.

Pero puede ayudarnos a reconocer patrones que llevamos años repitiendo, comprender mejor nuestras reacciones y descubrir nuevas maneras de responder.

Y ese aprendizaje no tiene por qué hacerse en soledad.

A veces necesitamos un espacio donde detenernos, escucharnos y explorar aquello que en nuestra vida cotidiana apenas encontramos tiempo para mirar.

En mi trabajo integro la experiencia del mindfulness con una mirada humanista y gestáltica, respetando el ritmo y las necesidades de cada persona.

Porque no se trata de convertirnos en alguien diferente ni de exigirnos estar bien.

Se trata de desarrollar una relación más consciente con quienes somos, con lo que vivimos y con las posibilidades que tenemos para transformarnos.

Quizá el primer paso no sea cambiar lo que sientes, sino empezar a escucharte de otra manera.

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Referencias bibliográficas

Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. https://doi.org/10.1111/acps.13225

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

Organización Mundial de la Salud. (2022). WHO guidelines on mental health at work. https://www.who.int/publications/i/item/9789240053052

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.