Cuando necesitamos tenerlo todo bajo control: mindfulness para convivir con la incertidumbre

car seguridad aumenta nuestra inquietud

Los seres humanos necesitamos cierta previsibilidad. Saber qué podemos esperar de nuestro entorno nos ayuda a organizarnos, tomar decisiones y sentirnos seguros.

La dificultad aparece cuando la incertidumbre deja de ser una condición de la vida y comienza a experimentarse como algo que debemos eliminar a cualquier precio.

En psicología se utiliza el concepto de intolerancia a la incertidumbre para describir la tendencia a experimentar las situaciones inciertas como especialmente difíciles o amenazantes.

No todas las personas reaccionamos de la misma manera ante lo desconocido. Algunas pueden tomar decisiones con información suficiente, aun sabiendo que existe un margen de error. Otras necesitan seguir comprobando, anticipando o buscando garantías.

Imaginemos que hemos enviado una propuesta profesional.

Podemos reconocer que hemos hecho nuestro trabajo y esperar la respuesta.

Pero también podemos empezar a preguntarnos si habremos utilizado las palabras adecuadas, si el precio será demasiado elevado o si la otra persona habrá interpretado mal alguna frase.

Revisamos el correo enviado. Pensamos en escribir otro mensaje. Imaginamos diferentes respuestas.

Cada comprobación puede proporcionarnos unos instantes de alivio. Sin embargo, la tranquilidad desaparece cuando surge una nueva duda.

Así se establece una dinámica difícil de reconocer: intentamos controlar para sentirnos seguros, pero cuanto más dependemos de las comprobaciones para tranquilizarnos, más difícil puede resultarnos tolerar la incertidumbre.

El problema no es querer que las cosas salgan bien. Es necesitar una garantía que la realidad no siempre puede ofrecernos.

¿Qué intentamos proteger cuando necesitamos controlarlo todo?

No todas las personas intentan controlar por los mismos motivos.

Para algunas, la incertidumbre despierta miedo a equivocarse. Para otras, temor al rechazo, a perder algo importante o a no ser capaces de afrontar las consecuencias de una decisión.

También podemos haber aprendido, a través de nuestras experiencias, que anticiparnos constantemente era una manera de protegernos.

Pensemos en alguien que revisa su trabajo una y otra vez.

Quizá desea ofrecer un resultado excelente. Pero también puede temer que un error ponga en cuestión su competencia profesional o su valor personal.

Otra persona necesita organizar todos los detalles de una reunión familiar. Tal vez disfruta planificando, pero quizá le resulta especialmente difícil afrontar los imprevistos o las críticas.

Desde una mirada gestáltica, podemos explorar qué necesidad aparece detrás de estos comportamientos.

La búsqueda de control puede estar relacionada con necesidades legítimas de seguridad, reconocimiento, protección o confianza.

Sin embargo, una necesidad legítima no siempre encuentra satisfacción en la estrategia que utilizamos para atenderla.

Podemos necesitar sentirnos seguros e intentar conseguirlo controlando las decisiones de otras personas.

Podemos necesitar reconocimiento y perseguirlo mediante una exigencia de perfección que nunca nos permite descansar.

O desear tranquilidad y buscarla repasando mentalmente todas las posibilidades de un futuro que todavía desconocemos.

Tomar conciencia de estas diferencias nos permite preguntarnos no solo qué hacemos, sino también para qué lo hacemos.

Y, sobre todo, si aquello que hacemos realmente nos está ayudando.

Cuando pensar más ya no nos ayuda

Pensar es necesario. Nos permite analizar problemas, valorar alternativas y aprender de la experiencia.

Pero no todo pensamiento repetido conduce a una mejor comprensión.

Imaginemos que tenemos que decidir si aceptamos una nueva oportunidad laboral.

Es razonable valorar las condiciones, las posibilidades de desarrollo, los cambios económicos y las consecuencias personales.

Sin embargo, puede llegar un momento en el que ya contamos con la información disponible y seguimos revisando los mismos argumentos.

No aparecen datos nuevos. Solo nuevas versiones de la misma pregunta:

«¿Y si después me arrepiento?».

Quizá lo que buscamos ya no es información, sino la certeza de que nunca lamentaremos nuestra elección.

Y esa certeza no existe.

Podemos tomar decisiones razonables y descubrir más adelante que algunas consecuencias no fueron las esperadas.

También podemos equivocarnos.

La posibilidad de error forma parte de decidir.

Por eso, una pregunta útil no siempre es «¿Cómo puedo asegurarme de que nada salga mal?», sino:

«¿Tengo información suficiente para tomar una decisión responsable, aunque no pueda conocer todas sus consecuencias?»

Este cambio no elimina necesariamente el miedo, pero puede ayudarnos a reconocer cuándo la reflexión está siendo útil y cuándo se ha convertido en un intento de conseguir una seguridad imposible.

Mindfulness: reconocer lo que sucede sin reaccionar automáticamente

El mindfulness no pretende que dejemos de preocuparnos para siempre ni que vivamos despreocupados por el futuro.

Tampoco consiste en convencernos de que todo saldrá bien.

Su aportación es diferente: cultivar la capacidad de reconocer nuestra experiencia presente, incluyendo los pensamientos, emociones y sensaciones que aparecen ante lo desconocido.

Podemos descubrir que estamos imaginando una conversación que todavía no ha ocurrido.

Reconocer que sentimos miedo ante una decisión.

Observar el impulso de consultar el teléfono una vez más para comprobar si hemos recibido una respuesta.

O advertir que llevamos varios minutos intentando resolver mentalmente algo sobre lo que, en este momento, no tenemos información suficiente.

Esta conciencia puede ayudarnos a distinguir entre nuestros pensamientos y los hechos.

Pensar «seguro que algo va a salir mal» no significa que vaya a suceder.

Sentir miedo ante una decisión tampoco demuestra que esa decisión sea equivocada.

Podemos aprender a reconocer nuestros pensamientos como acontecimientos mentales, sin tratarlos automáticamente como verdades ni como instrucciones que debamos seguir.

Esta capacidad de tomar cierta perspectiva respecto a la propia actividad mental se relaciona con lo que en psicología se denomina descentramiento.

No se trata de negar lo que pensamos, sino de modificar la relación que mantenemos con nuestros pensamientos.

Y desde esa perspectiva podemos preguntarnos:

¿Qué está sucediendo realmente ahora?

¿Qué parte de esta situación puedo atender?

¿Estoy intentando resolver un problema o eliminar la incomodidad de no saber?

Estas preguntas no siempre ofrecen una respuesta inmediata.

Pero pueden ayudarnos a reconocer nuestras reacciones habituales y abrir la posibilidad de responder de otra manera.

La incertidumbre también se siente en el cuerpo

Cuando algo importante escapa a nuestro control, podemos experimentar inquietud en todo el cuerpo.

Quizá se tensan los hombros, cambia nuestra respiración o aparece una sensación desagradable en el abdomen.

A veces, estas sensaciones nos impulsan a buscar una solución inmediata, incluso cuando todavía no existe nada concreto que resolver.

El mindfulness nos invita a reconocer también esta dimensión corporal de nuestra experiencia.

Podemos observar dónde sentimos la inquietud, cómo cambia y qué impulso aparece junto a ella.

No necesitamos obligarnos a relajarnos ni interpretar cada sensación.

Podemos simplemente reconocer:

«Ahora mismo estoy sintiendo incertidumbre y mi cuerpo está reaccionando».

En ocasiones, descubrir que podemos permanecer unos instantes con una sensación incómoda, sin responder inmediatamente a ella, nos ayuda a relacionarnos de otra manera con el malestar.

Esto no significa que debamos soportar cualquier situación ni forzarnos a permanecer con sensaciones que nos desbordan.

La práctica también implica reconocer nuestros límites y elegir recursos que nos ayuden a sentirnos suficientemente seguros.

Aceptar la incertidumbre no es resignarse

Una de las confusiones más frecuentes acerca del mindfulness consiste en interpretar la aceptación como una invitación a conformarnos con lo que sucede.

Pero aceptar la realidad de una situación no significa aprobarla ni renunciar a transformarla.

Podemos reconocer que una relación atraviesa dificultades y decidir trabajar para mejorarla.

Aceptar que existe un problema laboral y tomar medidas para resolverlo.

Admitir que no conocemos el resultado de un proyecto y continuar comprometidos con él.

La aceptación comienza por reconocer las condiciones reales en las que nos encontramos.

A partir de ahí, podemos decidir qué hacer.

Hay situaciones en las que necesitamos actuar, pedir ayuda o cambiar de rumbo. Otras requieren esperar, reunir información o reconocer que una parte del resultado no depende de nosotros.

Y en ocasiones, aun habiendo hecho todo lo posible, seguiremos sintiendo miedo.

No es una contradicción.

Aceptar la incertidumbre no significa dejar de sentir inquietud. Significa que la inquietud no tenga que decidir siempre por nosotros.

Podemos avanzar con dudas, comprometernos sin garantías absolutas y tomar decisiones responsables aun sabiendo que existe la posibilidad de equivocarnos.

Una práctica de mindfulness para los momentos de incertidumbre

Te propongo un ejercicio breve que puedes utilizar cuando descubras que estás dando vueltas a una preocupación.

No pretende eliminar tus pensamientos ni hacer desaparecer el malestar. Su finalidad es ayudarte a reconocer qué está sucediendo y recuperar la posibilidad de elegir cómo responder.

1. Detente y reconoce.

Durante unos instantes, interrumpe lo que estás haciendo, siempre que sea posible.

Observa qué está ocupando tu mente.

Quizá estás anticipando una conversación, imaginando consecuencias o revisando una decisión.

Puedes reconocerlo con una frase sencilla:

Estoy preocupado por algo cuyo resultado todavía desconozco.

No necesitas discutir con tus pensamientos.

2. Regresa a la experiencia presente.

Siente el apoyo de tu cuerpo en la silla o el contacto de los pies con el suelo.

Observa tu respiración natural, sin intentar modificarla.

Si aparecen sensaciones corporales desagradables, puedes reconocerlas durante unos instantes, siempre que te resulte cómodo.

También puedes dirigir tu atención hacia los sonidos o los objetos que te rodean.

Recuerda que no estás intentando conseguir un estado emocional determinado. Estás practicando la capacidad de estar presente.

3. Pregúntate qué depende de ti.

Cuando te resulte posible, considera:

¿Hay alguna acción concreta que pueda realizar ahora?

Quizá necesitas preparar algo, pedir información, expresar una necesidad o tomar una decisión.

Si existe una acción útil, puedes identificarla y decidir cuándo realizarla.

Si no hay nada que puedas hacer en este momento, reconoce también esa realidad.

No necesitas seguir buscando una respuesta que todavía no está disponible.

4. Vuelve a tu actividad.

Retoma lo que estabas haciendo: trabajar, caminar, cocinar, conversar o descansar.

Si la preocupación regresa, puedes reconocerla y volver a dirigir tu atención al presente.

No necesitas hacerlo perfectamente.

La práctica consiste precisamente en descubrir que podemos regresar una y otra vez, incluso cuando nuestra mente continúa buscando certezas.

Vivir sin tener todas las respuestas

La incertidumbre acompaña muchas de las experiencias que dan forma a nuestra vida.

Está presente cuando comenzamos una relación, aceptamos un trabajo, emprendemos un proyecto o tomamos una decisión importante.

No siempre podemos saber qué sucederá ni evitar que aparezcan dificultades.

Pero sí podemos aprender a reconocer cómo nos relacionamos con aquello que desconocemos.

Podemos distinguir entre prepararnos y preocuparnos, entre actuar y anticipar indefinidamente, entre asumir nuestra responsabilidad e intentar controlar lo que no depende de nosotros.

Y quizá también podamos descubrir algo importante: no necesitamos sentirnos completamente seguros para dar todos nuestros pasos.

A veces avanzaremos con confianza. Otras veces lo haremos con miedo, dudas o una mezcla de emociones.

El mindfulness no nos promete una vida libre de incertidumbre.

Nos invita a estar presentes en la vida que tenemos, incluso cuando todavía no conocemos todas sus respuestas.

Porque vivir conscientemente no consiste en conseguir que todo esté bajo control, sino también en aprender a relacionarnos con aquello que no podemos controlar.